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10 dicas para uma boa noite de sono

Dormir reequilibra o organismo, pois estimula a produção de serotonina, que é o hormônio responsável pela sensação de prazer e que evita o acúmulo de cortisol, que é o hormônio responsável pelo estresse. Assim, o sono melhora o humor e a boa disposição, além de aumentar à sensibilidade à leptina, que é o hormônio responsável por informar ao organismo a ausência da fome.

O recomendado que a pessoa durma pelo menor 8 horas por dia para que se tenha todos os benefícios e sinta-se mais disposto para atividade do dia-a-dia, no entanto a quantidade de horas pode variar de pessoa para pessoa de acordo com os seus hábitos e estilo de vida, por exemplo.

Dicas pra dormir bem

Algumas dicas para uma boa noite de sono são simples mas importantes, como:

  1. Não coma muito e evite cafeína, nicotina e álcool pelo menos 4 horas antes de ir para a cama;
  2. Mantenha um ritmo de sono, ou seja, vá para a cama na mesma hora todas as noites e tente manter essa rotina nos fins de semana;
  3. Se não dormir em 30 minutos, levante-se e procure uma atividade relaxante como ouvir música suave ou ler;
  4. Evite fazer anotações, ler ou assistir a TV na cama;
  5. Tome um banho morno, tente relaxar e evite pensamentos desagradáveis. Quando o corpo está pronto para dormir, geralmente a temperatura dele cai. Um banho pode estimular a bioquímica do sono;
  6. Exercite-se mais cedo, sempre antes e nunca depois do jantar, ou pelo menos 3 horas antes de dormir;
  7. Escureça tudo! Geralmente, as pessoas dormem melhor em ambientes escuros;
  8. Coma algo leve antes de deitar, como uma maçã, por exemplo;
  9. Caso você tenha insônia ou dificuldade para dormir, evite dormir durante o diaou, se estiver muito cansado, procure dormir menos de 1 hora;
  10. Aprenda a dominar o estresse, faça um planejamento para diminuir o ritmo do dia- a dia, especialmente da segunda parte do dia.

Benefícios do sono para pele

Além de melhorar o humor e aumentar a disposição, uma boa noite de sono também possui benefícios para a pele e para o corpo, como por exemplo:

  • O rosto é um dos principais indicadores de uma noite mal dormida. Normalmente quando não se tem uma boa noite de sono, pode ser percebido aumento das marcas das linhas de expressão, já que quem não relaxa durante a noite movimenta mais o rosto e deixa o rosto mais inchado, sem brilho e com os vasos sanguíneos congestionados, o que prejudica a oxigenação e causa as olheiras;
  • Os olhos ficam secos e irritados, acarretando ardência, vermelhidão e falta de brilho;
  • O hormônio do crescimento, que é responsável pela renovação dos músculos e que evita a flacidez muscular, é liberado em grande parte durante o sono, por isso a falta de sono causa flacidez;
  • A falta de descanso engorda, pois deixa o metabolismo lento e o menor gasto de energia aumenta o mecanismo de estocagem das sobras  resultando em gorduras localizadas;
  • O cabelo fica fraco já que com a redução de energia do organismo, os fios de cabelo deixam de receber a quantidade de nutrientes que estava reservada a eles e enfraquecem.

Para melhorar a qualidade do sono é muito importante estabelecer um horário regular para dormir e acordar, pois assim o relógio biológico funciona melhor.

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Como dormir rápido? Técnicas e dicas para dormir bem

A dificuldade para dormir afeta de 10 a 30% dos adultos ao menos uma vez por mês. A insônia causa dificuldade para dormir, manter-se dormindo, voltar a dormir depois de acordar e faz com que o sono não seja restaurador. Vamos listar alguns jeitos de facilitar o sono e ajudar você a dormir rápido toda noite.

Índice – neste artigo você encontrará as seguintes informações:

  1. Algumas dicas
  2. Técnicas
  3. O que mais pode ajudar a dormir?
  4. Medicamentos
  5. Como acordar cedo
  6. Comidas que ajudam com a insônia
  7. O que pode influenciar meu sono?
  8. Insônia

Algumas dicas

1 – Deixe seu quarto mais frio!

Temperaturas mais baixas transformam a tarefa de cair no sono mais fácil. Um ventilador, ar condicionado, menos cobertas ou janelas abertas podem trazer sonolência. Mas cuidado para não exagerar! A temperatura ideal é entre 15 e 21 ºC. Essa temperatura fica abaixo da temperatura corporal, mas não é frio demais.

2 – Mantenha os eletrônicos longe!

Por mais tentador que seja dar aquela olhadinha no Facebook antes de dormir ou ficar vendo televisão até cair no sono, evite fazer isso. As luzes dos aparelhos eletrônicos podem confundir nosso relógio interno, fazendo o corpo pensar que ainda é dia e que não é hora de dormir. Além disso, eles podem chamar sua atenção com alguma informação que pode dificultar mais o sono, como uma notícia interessante.

3 – Fique confortável!

Um colchão confortável e travesseiros adequados podem ser a diferença entre uma noite de sono agradável e uma terrível noite de insônia. Travesseiros na altura certa e colchões de qualidade mantém a curvatura natural da coluna, proporcionando conforto e evitando dores.

4 – Evite exercícios perto da hora de dormir!

Exercícios podem ser muito benéficos para o sono quando realizados durante o dia, mas quando feitos próximos da hora de dormir, eles dificultam o relaxamento muscular, causando mais dificuldades de sono. Evite fazer exercícios até quatro horas antes de dormir.

5 – Relaxe seus pés!

Seus pés te carregam o dia todo e, no fim dele, podem estar cansados e tensos. Relaxá-los pode ajudar a dormir. Para fazer isso, sentado na cama, você pode esticá-los para frente como se estivesse se espreguiçando ou alongá-los com a ajuda das mãos.

6 – Encontre a posição certa!

Encontrar a posição correta para seu sono é essencial. Deitar-se de barriga para baixo não é recomendado para o pescoço e a coluna, mas você pode usar um travesseiro extra na barriga para melhorar a posição. Também é possível usar um travesseiro entre as pernas, na altura do joelho, para fornecer um apoio para eles e mantê-los afastados.

7 – Faça exercícios mentais!

Distraia sua mente do resto com exercícios mentais. Algumas opções de exercícios são contar carneirinhos, mas você também pode contar de 100 até 0 de 3 em 3. Isso quer dizer  começar no 100, então 97, 94, 91 e assim por diante, até cair no sono.

Técnicas

Existem algumas técnicas para facilitar o sono e dormir mais rápido. Elas ajudam a dormir quando se está estressado, ansioso ou simplesmente não consegue relaxar por qualquer outro motivo. São elas:

Técnica 4-7-8

Regular a respiração, relaxar o corpo e acalmar a mente são meios de facilitar o sono. A técnica 4-7-8 faz tudo isso e algumas pessoas dizem conseguir dormir em apenas um minuto com ela. Ela é uma técnica de respiração que visa relaxar, além de evitar que você se distraia e preste atenção em outras coisas.

Após deitar-se, basta seguir estas instruções:

  • Respire pelo nariz, contando mentalmente 4 segundos.
  • Segure a respiração por 7 segundos.
  • Solte o ar pela boca no decorrer de 8 segundos.

Cada quatro repetições desse processo contabiliza um ciclo e deve-se repetir pelo menos quatro ciclos.

Lembre-se de relaxar os músculos no decorrer de cada ciclo e de respirar profundamente, usando o diafragma e estendendo o abdômen. Repita o ciclo até cair no sono. A técnica funciona rápido, relaxando músculos, aliviando o estresse e diminuindo o ritmo cardíaco e respiratório.

Ela é eficaz quando se tem algum estresse em mente, pois, por estar contando os segundos e concentrado em controlar a respiração, você não vai pensar naquilo que estava te preocupando.

Terapia de controle de estímulos

A terapia de controle de estímulos serve para criar uma associação entre a cama e o sono rapidamente. São cinco passos que devem ser seguidos para que dormir seja mais rápido:

1. Vá para cama apenas quando sentir sono

Assim você evita ficar rolando na cama.

2. Use a cama apenas para dormir e atividade sexual

Não a use para estudar, ler ou assistir televisão.

3. Se não conseguir dormir, levante-se e vá para outro cômodo

Caso você fique mais de 10 minutos sem conseguir dormir na cama, é hora de levantar e fazer outras coisas por algum tempo, para depois voltar a tentar pegar no sono novamente. Repita esse passo quantas vezes for necessário.

4. Programe um despertador e levante-se todos os dias no mesmo horário

Criar o hábito de levantar sempre no mesmo horário ajudará o corpo a adquirir um ritmo de sono.

5. Não durma durante o dia

Cochilos diurnos podem bagunçar o ritmo de sono de seu corpo.

Seguindo esses passos e reduzindo o número de atividades realizadas na cama, o cérebro deixa de fazer associações diferentes com ela e associa o ato de se deitar a dormir, tornando a tarefa mais fácil.

Ouça músicas relaxantes

Você pode ouvir músicas que te relaxem ou usar os sons da natureza para fazer isso. Existem diversos sites e vídeos na internet com o som de chuva, de árvores ao vento e de água corrente que podem ser bastante relaxantes.

ruído branco também pode ter ajudar a cair no sono.

Relaxe os músculos

Depois de um dia estressante, você pode estar com seus músculos tensos. Para relaxá-los, você pode usar da respiração profunda.

Encontre uma posição confortável, de preferência com a barriga para cima e os membros separados. Respire fundo e, enquanto solta o ar, imagine todos os seus músculos ficando mais relaxados. Repita três vezes, então imagine cada músculo relaxando, um por vez, da cabeça aos pés.

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